控糖，已經成為大多數朋友健康飲食的指導準則。要控糖，注意飲食十分重要。保持適當運動也同樣重要。如何運動能達到最佳控糖效果？還有什麼方法能控糖？
餐後步行20分鐘
吃同樣的食物，餐後是否運動顯著影響控糖效果。近日，南京第一醫院的最新研究發現：2型糖尿病患者晚飯後走20分鐘，可以改善餐後血糖，而且沒有夜間低血糖風險。
該研究有29例2型糖尿病患者參與，受試者正常服用口服降糖藥，並遵循標準化的飲食，進餐時間在每天7:00、11:30和17:00。
受試者按交叉順序進行了兩個實驗階段的試驗，第一階段中受試者吃飯後，在跑步機上走20分鐘，這屬於短時間的中等強度運動。第二階段中受試者在餐後20分鐘進行休息。
研究顯示，餐後中等強度運動可降低餐後2小時血糖峰值、平均血糖水準和峰值血糖水準。特別是晚餐後走20分鐘後的血糖水準比不運動時的血糖水準低，但其影響僅限於晚餐後2小時。
吃飯順序很重要
即使吃同樣的食物，進食的不同順序對血糖的影響也非常大！
在近日召開的美國糖尿病協會（ADA）2019年年會上，美國康奈爾大學的研究者發佈報道：一餐中同樣的食物，先吃蛋白質和蔬菜，後吃碳水化合物，能夠更好的穩定血糖。
在該研究中，將2型糖尿病患者分成三組，都吃同樣的餐食，包括四種食物：麵包，果汁，肉和蔬菜沙律。其中，第一組先吃麵包和果汁，後吃肉和蔬菜沙律；第二組正相反，先吃肉和蔬菜沙律，再吃麵包和果汁。第三組，麵包，果汁，肉和蔬菜沙律混在一起同時吃，像吃三明治一樣。
研究發現：第二組的餐後血糖最為平穩。對比來看，第一組，餐後血糖峰值比第二組高約50％。第三組比第二組的餐後血糖峰值高出40％。
限時進食也能控糖
想要控糖，控制吃飯時間，也很有效果。澳大利亞阿德萊德大學的研究發現：患有2型糖尿病高風險的男性每天將食物攝入時間限制在9小時，可以更好地控制血糖。
研究者評估了限時飲食對16名2型男性糖尿病患者血糖的影響。這些受試者遵循兩個時間表進食，一個是早上8時到下午5時，一個是中午12時到晚上9時。
研究發現：兩個時間表都改善了受試者的血糖反應。
美國伯明罕阿拉巴馬大學也在一項初步研究中發現了類似結果。該研究招募了八名前驅糖尿病男性患者。
受試者每天的進食時間控制在6小時內，堅持5個星期，然後將進食時間延長到12小時，所吃食物不變，也堅持5個星期。
研究人員發現受試者的血糖水準並無變化，但他們的胰島素敏感性（即身體處理糖的能力）和血壓都有所改善。
本報記者 張斌
